7 trucos para dejar de sentirte hinchado

Publicado el en Salud y bienestar

Ensalada de arroz integral con aguacate y sésamo y semillas de lino

El desorden de los horarios, la comida rápida, picotear todo el día, vivir prácticamente sentados… Todo ello puede provocar que nuestra tripa parezca más un globo que una tableta de chocolate. Deja de sentirte hinchado gracias a estos sencillos trucos. 

¿Juegas a estar embarazada con tu tripa hinchada? ¿Te sientes lleno, horas después de haber comido? ¿Ya no te cierra tu vaquero favorito? Molestias como la pesadez o la hinchazón afectan a más del 75 por ciento de los españoles según el estudio “Alimentación, salud y probióticos” de abril de 2010. Sáltate las estadísticas cumpliendo estos mandamientos y dejarás de sentirte hinchado: ponderarás la fibra por encima de todas las cosas, le darás valor a lo crudo, incluirás alimentos integrales en tu alimentación habitual, considerarás a la fibra como tu nueva mejor amiga, comerás despacio y prestando atención, te hidratarás cada poco tiempo y cocinarás de forma más sana respetando la cocción justa de los alimentos.

1. Dale valor a lo crudo. La verdura y la fruta fresca conservan todos los nutrientes amigos de nuestra digestión. De todos ellos, la reina del bienestar digestivo es la fibra. Gracias a ella masticamos más los alimentos, lo que induce a comer menos y a sentirnos saciados antes. No hace falta que te hagas crudívoro, con dos piezas de verdura y tres de fruta al día es suficiente. ¿Necesitas ideas? Aquí tienes esta estupenda ensalada de arroz integral con aguacate y sésamo. Mediterránea, fresca y natural.

2. Incluye alimentos integrales. Déjate de bíceps y tríceps, el estómago también es un músculo que hay que cuidar y fortalecer para que haga bien su trabajo. Dale productos naturales que no le cueste digerir. Para ello, vota por los cereales integrales (arroz integral, pasta o pan con cereales de grano entero) y sus derivados, e inclúyelos de 4 a 6 veces al día, así lo recomienda la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) en su pirámide de la alimentación saludable. Este simple gesto te hará olvidarte de los gases, la hinchazón y la indigestión.

3. La fibra es tu aliada. No tomamos suficiente fibra y así nos va. Distintos comités de expertos recomiendan consumir entre 25-30 gramos de fibra al día. Sin embargo, ¿para qué vamos a hacer caso? Así lo vio el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente cuando comprobó, en 2008, que sólo consumimos un 19,7 por ciento al día. Pero no es el único que está enfadado, los Dres. Baltasar Ruiz-Roso Calvo de Mora y la Dra. Lourdes Pérez-Olleros Conde confirmaron en su estudio, que la ingesta media de fibra diaria de los españoles se situaba entre los 17 y los 19 gramos al día.

Y es que para conseguir un buen funcionamiento de nuestro intestino es indispensable ingerir fibra. Entre los alimentos más ricos en fibra se encuentran las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres. Un rico ejemplo “todo en uno” es este guiso de arroz integral con quinoa y verduras de temporada, más fácil imposible, ¿no?

4. Empieza despacio. Si no estás acostumbrado a tomar fibra, introdúcela poco a poco en tu dieta para que tu aparato digestivo se vaya adaptando. Haz pequeños cambios en tu alimentación y empieza a llevar una vida saludable. Por ejemplo: incluye fruta para desayunar o cambia tu guarnición de arroz por su deliciosa versión integral, o elige de guarnición ensalada o cena de forma ligera y rica en fibra con este timbal de guacamole con arroz integral con quinoa y 4 cereales. Pequeños gestos, grandes resultados.

5. Agua cada poco tiempo. Muchas veces seguimos una buena alimentación, pero aún así sentimos que tenemos un globo por barriga. Dale un empujoncito a tu cuerpo tomando agua de forma regular a lo largo de todo el día. Bebe unos dos litros (ocho vasos) e incorpora a tu dieta alimentos que te ayuden a eliminar líquidos como la fresa, la piña o infusiones con hinojo o diente de león.

6. Cocina de forma más sencilla. Abusar de las frituras, los rebozados y de los empanados no es una buena ayuda para nuestro estómago. Digerir todo ese aceite le supone una gran carga a nuestro estómago, lo que influye también en la sensación de “llenazo” tras la comida. Ya estás cambiando la freidora por utensilios que te ayudaran a lucir tipazo: la plancha, el vapor, el horno o el microondas.

7. Come más despacio. Sabemos que no tienes tiempo para nada y que la comida se suele hacer de pie, en el ordenador o calentando cualquier cosa. El problema es que de esta forma comerás mayor cantidad y te sentirás más pesado. Para que el cerebro entienda que ya está lleno, tiene que esperar entre entre 20 y 25 minutos. Esto significa que si comemos sin realizar pausas, leyendo o viendo la tele ingeriremos más antes de sentirnos satisfechos. Además, al comer rápido se trituran menos los alimentos, lo que le costará al estómago toda una vida para digerirlo. También tragaremos más aire, lo que te provocará gases e hinchazón.

Venga, haz caso a nuestros 7 trucos para dejar de sentirte hinchado, que son la receta mágica para sentirte mejor con tu cuerpo y lucir una figura de escándalo.

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